Reto de sentadillas de 30 días para conseguir unos glúteos tonificados

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Contenido del artículo

Las sentadillas son uno de los mejores ejercicios que se pueden hacer para aumentar la resistencia cardiovascular y tonificar la musculatura del tren inferior del cuerpo. Por ello, no es de extrañar que últimamente se hayan puesto de moda los retos de sentadillas dentro del mundo del fitness. Pero, aunque es un logro llegar a hacer 200 o 500 sentadillas, hacer el mismo tipo sólo trabaja ciertos músculos y no es un ejercicio tan completo como combinar varios tipos de sentadillas diferentes. Por ello, en este artículo os proponemos nuestro propio reto de sentadillas de 30 días con cinco combinaciones de ejercicios diferentes para que la rutina sea más completa y dinámica. ¿Te atreves?

Los diferentes tipos de sentadillas para el reto de sentadillas de 30 días

1. Sentadilla básica

La primera sentadilla que vamos a hacer en nuestro reto de sentadillas de 30 días es, por supuesto, la sentadilla básica. Para hacerla, ponte de pie con los pies separados a la distancia de los hombros y extiende los brazos hacia delante para mantener el equilibrio. A continuación, dobla las rodillas y baja las caderas poniendo los muslos paralelos al suelo si puedes. Luego levántate, enderezando completamente las piernas, y apretando los glúteos en la parte superior del movimiento para sacar el máximo provecho del ejercicio.

Debes vigilar que tus rodillas no sobrepasen la punta de los dedos de tus pies para hacer la sentadilla correctamente y evitar lesiones. Para lograrlo, cuando te agaches empuja el trasero hacia atrás todo lo que puedas.

2. Sentadilla estrecha

Para hacer esta sentadilla, debes ponerte de pie con los pies juntos y colocar las manos con los brazos recogidos delante del pecho para ayudarte a mantener el equilibrio cuando te agaches. A continuación, dobla las rodillas, bajando las caderas profundamente, poniendo los muslos paralelos al suelo, y asegurándote de mantener el peso en los talones y no sobrepasar la punta de tus pies. Luego vuelve a levantarte, enderezando las piernas completamente y apretando los glúteos.

3. Sentadilla estrecha con patada trasera

La tercera sentadilla de nuestro reto de sentadillas de 30 días comienza exactamente igual que la anterior (pies juntos y manos al pecho), pero con la diferencia de que, al subir tras hacer la sentadilla, tienes que estirar la pierna hacia atrás, dando una patada de espalda. En la siguiente sentadilla, repite con la otra pierna.

4. Sentadilla lateral

Para realizar la sentadilla con elevación lateral de pierna, ponte de pie con los pies juntos y los brazos a ambos lados del cuerpo. A continuación, extiende la pierna derecha hacia el lado derecho hasta dejar las piernas abiertas. En esta posición, baja hacia abajo doblando la rodilla izquierda, mientras dejas la derecha extendida. Vuelve a subir y repite el proceso con el lado contrario.

5. Sentadilla sumo

Para realizar la sentadilla sumo, debes colocarte de pie con las piernas abiertas mas amplias que el ancho de los hombros. Luego junta las palmas de las manos y dobla los codos para dejarlas pegadas al pecho, y así poder mantener el equilibrio. A continuación, en esta postura, baja las caderas hasta que los muslos queden paralelos al suelo, y luego vuelve a subir apretando los glúteos para recuperar la posición.

El plan a seguir para cumplir este reto de sentadillas de 30 días

A diferencia de otros retos de sentadillas, éste implica cinco variaciones diferentes no sólo para esculpir las piernas y conseguir resultados de manera más rápida y eficaz, sino también para darle más dinamismo a la experiencia y ayudar a prevenir las lesiones por hacer tantas repeticiones. Este plan incorpora días de descanso para no sobrecargar los cuádriceps y los glúteos, pero puedes aprovechar para ejercitar otras zonas del cuerpo ese día porque te ayudará a maximizar resultados

Reto de sentadillas de 30 días

DÍAEJERCICIONº SENTADILLAS
16 repeticiones de cada tipo30 
210 repeticiones de cada tipo 50
36 repeticiones de cada tipo, x2 series 60
4Descanso 0
55 repeticiones de cada tipo, x3 series 75
610 repeticiones de cada tipo 50
78 repeticiones de cada tipo, x2 series 80
8Descanso 0
99 repeticiones de cada tipo, x2 series 90
106 repeticiones de cada tipo, x2 series 60
115 repeticiones de cada tipo, x4 series 100
12Descanso 0
137 repeticiones de cada tipo, x3 series 105
146 repeticiones de cada tipo, x2 series 60
155 repeticiones de cada tipo, x5 series 125
16Descanso 0
179 repeticiones de cada tipo, x3 series135 
185 repeticiones de cada tipo, x3 series 75
197 repeticiones de cada tipo, x4 series 140
20Descanso 0
2110 repeticiones de cada tipo, x3 series 150
228 repeticiones de cada tipo, x2 series80 
238 repeticiones de cada tipo, x4 series 160
24Descanso 0
257 repeticiones de cada tipo, x5 series 175
266 repeticiones de cada tipo, x3 series 90
279 repeticiones de cada tipo, x4 series 180
28Descanso 0
2912 repeticiones de cada tipo, x3 series 180
3010 repeticiones de cada tipo, x4 series 200
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