8 ejercicios para evitar o mejorar el dolor de cuello de forma sencilla

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Contenido del artículo

Es muy común sentir molestias en el cuello por diversos motivos. Las posturas que adoptamos en el lugar de trabajo, una almohada que no está hecha para nosotros o el esfuerzo que realizamos al hacer las tareas del hogar, por ejemplo, pueden ser algunas de las causas. Con el fin de que mejores tu calidad de vida y que el malestar no te impida disfrutar del día a día, a lo largo de este artículo vamos a proponerte ejercicios para evitar o mejorar el dolor de cuello. Notarás la diferencia en muy poco tiempo. Ahora, es importante que seas constante y te tomes este pequeño entrenamiento en serio.

Ejercicios para evitar o mejorar el dolor de cuello

Los ejercicios para evitar o mejorar el dolor de cuello son necesarios, incluso, en varios momentos del día. Siempre hay que tener en cuenta el tipo de actividad que vayamos a realizar. De este modo, seremos más conscientes de la clase de movimientos que debemos ejecutar para sentirnos mejor.

Cabeza y mentón

ejercicios para evitar o mejorar el dolor de cuello

En este ejercicio, tienes que girar la cabeza hacia la izquierda y después, poco a poco, bajarla hasta que el mentón se apoye en el hombro. Mantén la posición durante 2 segundos. A continuación, gira la cabeza a la derecha de la misma manera que antes y mantén la posición durante el mismo tiempo.

Realizado el movimiento anterior, ahora gira la cabeza hacia la izquierda, llévala hacia atrás y, estirando el cuello al máximo, tuércela hacia el hombro derecho. Mantén la postura 2 segundos. Puedes repetir estos movimientos diez veces para que tenga un efecto mayor.

Inclinación de cuello contra resistencia

Inclina la cabeza ligeramente hacia la izquierda y coloca la palma de tu mano derecha sobre la parte derecha de tu cráneo, por encima de la oreja. Ahora, intenta enderezar la cabeza mientras haces fuerza con el brazo para impedirlo. Debes hacerlo poco a poco, sin hacerte daño.

Ejercicio con pelota de tenis y rodillo

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Para realizar este ejercicio, deberás tumbarte boca arriba y colocar el rodillo debajo de la espalda, concretamente a la altura de los omóplatos. Una vez hecho lo anterior, es el momento de elevar las caderas e involucrar los abdominales y los glúteos. Es importante que las caderas, la espalda y el cuello formen una línea recta. También, es necesario que coloques las manos por detrás de la cabeza. Estas te servirán de apoyo para el cuello.

Teniendo ya la postura bien marcada, debes deslizarte lentamente hacia delante y hacia atrás para masajear los músculos de la espalda y movilizar la columna vertebral.

Pelota de tenis

Por otro lado, si tienes puntos de dolor muy específicos, te recomendamos que utilices una pelota de tenis para trabajar zonas concretas. Tan solo debes hacer presión sobre el punto de dolor agudo durante unos 20 o 40 segundos hasta calmar el dolor.

Ejercicio awtuvi de pie

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Si quieres acabar con el dolor de cuello, este ejercicio te aliviará. Para llevarlo a cabo, debes colocarte con la espalda contra la pared. En este caso, tanto los brazos como la columna vertebral deberán estar en contacto con la pared y los brazos tienen que formar la letra A. Ahora, mueve los omóplatos arriba y abajo. Haz presión con los hombros, los codos y las muñecas.

Distintas letras

Puedes mover los brazos en distintas posiciones para formar letras. Por ejemplo, en la segunda posición, dobla los codos y desplázalos hacia el pecho para formar una W. Si estiras y elevas los brazos hacia afuera, a la altura de los hombros y el pecho, formarás una T. Asimismo, flexionando los codos a 90 grados y elevándolos al nivel de los hombros, conseguirás una U. Si estira los codos y levantas los brazos en diagonal sobre tu cabeza obtendrás una V. Igualmente, colocando los brazos en línea recta sobre tu cabeza formarás una I.

Ejercicio awtuvi en horizontal

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Para hacer este ejercicio tienes que tumbarte boca abajo y colocar los brazos hacia los lados, con los codos ligeramente flexionados. Debes hacer todo lo explicado en el ejercicio anterior pero en esta nueva postura. Puedes repetir el ejercicio varias veces hasta que te encuentres mejor.

Rotación de la columna con rodillo de espuma

Debes sentarte en una silla y mantener recta la parte superior del cuerpo. A continuación, tienes que cruzar las manos detrás de la cabeza, con los codos apuntando hacia fuera. Después, sitúa el rodillo de espuma entre los muslos. Haz presión juntando estos últimos para estabilizar las caderas.

Cuando hayas hecho lo anterior, gira la cabeza, el codo, la cintura escapular y la columna torácica hacia un lado. Cuando estés en esta posición, inclina la parte superior del cuerpo hacia dicho lado. Repite el ejercicio varias veces.

Rotación de la columna a cuatro patas

En este ejercicio para evitar o mejorar el dolor de cuello debes ponerte a cuatro patas. Coloca las manos a la misma distancia que los hombros, con los codos ligeramente flexionados. La separación entre las rodillas tiene que tener la misma anchura que la cadera y el cuerpo ha de quedar paralelo al suelo. Pon una mano detrás de la cabeza.

En este punto, abre la parte superior del cuerpo hacia el lado de la mano que tienes detrás de la cabeza. A continuación, baja el codo que está flexionado hacia el otro que estás usando de base. Repite el movimiento varias veces y cambia de lado. Mantén siempre las caderas estables y perpendiculares al suelo.

Rotación simple

Ejercicios de cuello

Otro de los ejercicios para evitar o mejorar el dolor de cuello es el de rotación. Debes hacerlo muy despacio para evitar marearte. Además, procura no levantar los hombros y hacerlo en ambos sentidos. 

En definitiva, si pasas mucho tiempo sentado en una silla o en el sofá, trabajando con el ordenador o mirando el móvil, por ejemplo, estos ejercicios para el cuello son una buena forma de relajar el dolor y liberar la tensión de la parte superior de la espalda. Otro truco, si no tienes mucho tiempo, es rotar los hombros hacia delante y hacia atrás, y subirlos y bajarlos varias veces al día. Suele ser suficiente para prevenir la rigidez, aunque sea muy sencillo.

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