Los mejores ejercicios para el suelo pélvico durante el embarazo

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Los ejercicios de suelo pélvico durante el embarazo son muy importantes. La razón es que en esta etapa, el cuerpo de la mujer experimenta numerosas transformaciones. De este modo, tienen lugar muchas repercusiones que hay que tenerlas en cuenta para sentirse lo mejor posible, no solo por una misma, sino también por el bebé. Así, hacer ejercicios de suelo pélvico durante el embarazo es más que una recomendación.

Hay mujeres a las que les cuesta más y a otras menos asumir que el punto final del embarazo es el parto. De esta forma, hay profesionales que aseguran que cuanta más información se tenga sobre este momento, tanto desde el punto de vista físico como emocional, más preparada se estará para asumir este reto que cambiará la vida de cualquier mujer para siempre.

El embarazo y el suelo pélvico

Es muy común que después del embarazo las mujeres acudan a un fisioterapeuta para tratar aquellos problemas que se han desarrollado después del embarazo y del parto. Entre ellos se encuentran las pérdidas de orina, el dolor en las relaciones sexuales o la pesadez en la zona del periné.

Sin embargo, estamos hablando de que el problema, en estos casos, ya no se puede prevenir, sino que solo queda tratarlo para llevar la mejor calidad de vida posible. Por este motivo, son muchos los profesionales que aconsejan a las mujeres embarazadas a que vayan a una consulta de fisioterapia antes.

Ir a un fisio es una gran opción siempre, pero es cierto que cuanto antes se solicite su ayuda, mejor nos sentiremos en un futuro. Además, esto también implicaría disfrutar de un embarazo activo y saludable. Esto significa que se pueden esquivar problemas que pueden darse más adelante, estando totalmente preparadas para el momento en el que tengan que dar a luz.

Es cierto que durante el parto se pueden dar acontecimientos que no dependen totalmente de la mujer. Sin embargo, hay que tener en cuenta que cuanto más conozcamos nuestro cuerpo, cuanto más en forma lo tengamos, cuanto mejor sepamos usarlo y cuanto más conscientes seamos de todo lo que tenemos por delante, más posibilidades existirán de que durante el parto no se desarrollen complicaciones, al igual que en el posparto.

ejercicios suelo pélvico embarazo

Tomar conciencia del suelo pélvico

Es muy habitual que la primera vez que la mujer toma contacto con su suelo pélvico sea durante la gestación. A pesar de que es una parte muy importante de su organismo, de forma frecuente no se piensa en ella hasta que no se está embarazada.

Todas sabemos que el cuerpo sufre cambios durante estos meses. Pues bien, los más importantes implican al conjunto de tejidos conectivos y músculos que cierran el estrecho inferior de la pelvis. Este es el suelo pélvico.

Así, cuanto antes se conozca, antes se puede ejercitar, pudiendo disfrutar de un embarazo más saludable y con menos complicaciones. Con todo, podemos decir que entre los problemas que se pueden evitar con unos ejercicios sencillos son los siguientes: desgarros, secuelas posparto o episiotomías, entre otros.

¿Cómo prepararse para el parto?

Cuando hablamos de prepararse para el parto, sobre todo si nos centramos en el suelo pélvico, estamos pensando en diferentes puntos. Entre ellos se encuentran los siguientes:

  • Ser capaz de localizar, conocer y sentir los músculos que componen el suelo pélvico.
  • Ser capaz de relajar y contraer los músculos del suelo pélvico. Todo ello sin necesitar implicar otros músculos.
  • Con el fin de evitar durante el embarazo y después del parto la incontinencia urinaria, conseguir fortalecer esta parte de la musculatura.
  • Conseguir mantener una buena postura que, añadido al fortalecimiento de los músculos perineales, permita evitar que aparezca un prolapso. Este consiste en el descenso del órgano pélvico.
  • Conocer en qué estado se encuentra la musculatura abdominal e identificar y activar el músculo transverso del abdomen.
  • Descubrir cómo mover la pelvis de una forma libre tanto en el embarazo como durante el parto.
  • A través del masaje perineal, aprender a elastificar los músculos.

Es cierto que puede parecer un conjunto de objetivos muy ambicioso. Sin embargo, solo hay que aprender pequeños trucos para conseguir todo lo que acabamos de describir. Con buena actitud y constancia podremos llegar a esta meta, ya que es mucho más sencilla de lo que parece.

Ejercicios de suelo pélvico durante el embarazo

En el momento en el que hayas aprendido a sentir y a localizar los músculos que forman parte del suelo pélvico, ya puedes empezar a apostar por hacer ejercicios durante el embarazo. Así, conocerás cómo puedes relajarlos y contraerlos, evitando, en la medida de lo posible, que la orina se escape o que tenga lugar un prolapso.

Mariposa

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Con este ejercicio podrás abrir la pelvis. También tendrás la oportunidad de mantener flexible la parte inferior de la espalda. Puedes llevarlo a cabo en cualquier etapa del embarazo.

Para realizarlo, solo tienes que sentarte en el suelo y juntar las plantas de los pies. A continuación, tienes que impulsar tus piernas hacia arriba y después hacia abajo hasta que seas consciente del estiramiento. Es más, si tienes pareja o alguien que te ayude, esta puede participar en el desarrollo del ejercicio añadiendo resistencia con el fin de que el esfuerzo sea mayor y el estiramiento más profundo.

Puente

Este es otro de los ejercicios para fortalecer el suelo pélvico durante el embarazo. Para realizarlo, solo tienes que tumbarte de espaldas en el suelo, con los pies apoyados en este último, separados a la altura de las caderas, y las rodillas dobladas. En este punto, lo que tienes que hacer es contraer el suelo pélvico y levantar las caderas.

Antes de llevar a cabo estos movimientos, coge aire, pues tendrás que aguantarlo durante diez segundos para que el cuerpo reaccione lo máximo posible. El último paso es bajar las caderas con el fin de liberar el suelo pélvico. Te recomendamos que realices diez repeticiones.

Inclinaciones pélvicas

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Este ejercicio es muy suave y está recomendado, incluso, para aquellas mujeres que necesiten hacer reposo. Es más, normalmente se lleva a cabo desde el primer día de embarazo, hasta el último.

Para realizarlo tienes que tumbarte boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Las manos deben colocarse al lado de las caderas, bien firmes. Si intentas colocar una de tus manos bajo la espalda, es posible hacerlo, debido a que existirá un hueco entre el suelo y esta parte del cuerpo.

Es exactamente lo que debes hacer en las inclinaciones pélvicas, poner en contacto esta parte de la espalda con el suelo durante intervalos de diez segundos. La respiración debe ser normal en todo momento y te recomendamos que repitas el movimiento hasta ocho veces.

Ascensor

Este es el último ejercicio de suelo pélvico que te vamos a describir para que lo realices durante el embarazo. Conseguirás fortalecer tus músculos, estando involucrados tanto los de la parte inferior de la espalda como los de los brazos. De este modo, se consigue tonificar y fortalecer estas zonas.

Si quieres realizarlo, tienes que tumbarte boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Ahora, coge aire y eleva las caderas. Mantén el aire durante diez segundos y empieza a descender de nuevo las caderas. El suelo pélvico, al elevarse las caderas, se tensará. En cambio, cuando las bajes se relajará. Te recomendamos hacer diez repeticiones.

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