Ponte en forma con ejercicios isométricos en casa o al aire libre

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Contenido del artículo

Entre las labores del hogar y el trabajo no todas tenemos tiempo para apuntarnos al gimnasio. Pero sí podemos encontrar un momento perfecto del día para practicar algunas rutinas ya sea en casa o al aire libre y vernos estupendas. Hoy te recomendamos ponerte en forma con ejercicios isométricos, un entrenamiento fácil que podrás hacer cuando mejor se ajuste a tu ritmo de vida, además, con los resultados, notarás un cambio considerable en tu cuerpo.

Este verano puedes estar en forma con ejercicios isométricos

¿Qué son los ejercicios isométricos?

Esta rutina de ejercicios es muy común hoy en día y deberías incluirla como parte de tu entrenamiento si aún no lo estás haciendo. Son muy fáciles de hacer y no necesitas ningún complemento extra, más allá de una esterilla, para practicarlos. Y la gran ventaja es que puedes hacerlos en casa, cuando tengas un momento o bien, al aire libre, en cualquier parque.

Los ejercicios isométricos trabajan principalmente con un músculo o un grupo de músculos a través de contracciones. Estos ejercicios ayudan a mantener fuerza en los músculos. Si lo que buscas es desarrollar fuerza entonces tendrás que completar esta rutina con otro tipo de ejercicios pensados específicamente para ello. Este tipo de ejercicios además, ayuda a potenciar el equilibrio del cuerpo, pues son estáticos, es decir, no tienes que moverte para realizarlos sino permanecer en una misma posición en la que trabajarás tales o cuales partes del cuerpo.

Desde la Clínica Mayo recomiendan los ejercicios isométricos como un tipo de rehabilitación para las personas que han sufrido alguna lesión. También podría funcionar como parte del tratamiento de las personas que padecen artritis. Si estás en alguno de estos supuestos, no olvides que es tu médico o el fisioterapeuta quien debe indicarte cuáles son los ejercicios que mejor se adapten a tus necesidades.

Guía definitiva para estar en forma con ejercicios isométricos

Plancha

La plancha es la reina de todos los ejercicios. Está presente en los distintos tipos de entrenamiento. Esta, en particular, puede resultar un poco difícil al principio pues no consiste en subir y bajar sino mantener la posición por lo menos, 30 segundos. Recuerda, tumbada boca abajo, separa las piernas ligeramente y apoya los antebrazos y las puntas de los pies para elevarte. Respira profundo.

Este verano puedes estar en forma con ejercicios isométricos

Plancha lateral

Esta variante de la plancha requiere un poco más de esfuerzo que la anterior. Colócate de costado en el suelo. Flexiona un poco las rodillas para coger impulso y apoya el antebrazo en el suelo. Inhala y eleva las caderas en un solo movimiento estirando las rodillas. La mano que tienes libre puedes relajarla sobre el muslo o extenderla en el aire. Otra manera de hacerla es, en posición inicial, con las piernas estiradas, ayudándote solo del antebrazo para elevar las caderas. Trabajarás toda la zona abdominal. Mantén la posición varios segundos.

Plancha lateral para ejercicios isométricos

Plancha invertida

Siéntate en el suelo con la espalda muy recta y las piernas extendidas. Separa los brazos ligeramente del cuerpo y coloca bien las palmas de las manos en el suelo. Lleva las caderas hacia «adelante» como aflojándolas. Ayúdate de los talones para conseguirlo. Eleva las caderas. Empuja el suelo con las palmas de las manos para ayudarte a subir y a mantener la posición.

L-Sit

Partiendo de la posición de inicio de la plancha invertida, empuja el suelo con las palmas de las manos y eleva ligeramente el cuerpo. El espacio entre el suelo y tus piernas y glúteos no debe ser muy grande. Mantén los talones en el suelo. Puedes hacer este ejercicio más difícil, cuando logres dominarlo, separando los talones del suelo, por lo que quedarás suspendida en el aire con las manos como tu único apoyo.

Ejercicios isométricos para hacer en casa o al aire libre

Superman

Con esta posición trabajarás los glúteos y la espalda media y baja. Boca abajo en el suelo, extiende las piernas y los brazos por arriba de la cabeza. Eleva ambas partes del cuerpo, como si imitaras el vuelo de Superman y permanece así unos momentos. Con este ejercicio también trabajarás la extensión de las piernas si intentas estirarlas al máximo posible. Poco a poco.

Sentadilla de sumo

La sentadilla de sumo es una variante de las clásicas sentadillas. Muy eficaces para trabajar las piernas, los glúteos y, toma nota, los muslos internos. La posición inicial es de pie, piernas separadas (las piernas deben de sobresalir la distancia de los hombros) y dedos de los pies a un ángulo de 45º. Comienza el descenso y «siéntate», simulando la posición de los luchadores de sumo. No olvides que estas no son sentadillas, una vez abajo tienes que mantener la posición unos segundos apretando los músculos. Para una buena ejecución, no levantes los pies del suelo ni dobles la espalda.

Sentadilla de sumo, para tonificar glúteos

Elevaciones

Uno de los ejercicios que definitivamente puedes hacer en cualquier parte. Mientras esperas a que el microondas caliente un plato o mientras te cepillas los dientes. Es un ejercicio muy fácil. Consiste en pararte con los pies ligeramente cerrados y elevar los talones. La forma correcta de hacerlo es «empujando» el suelo con los dedos de los pies. Permanece en esa posición durante unos segundos y baja los talones. Te diremos como dato curioso que este es un ejercicio básico de las bailarinas de ballet y tomaremos un truco de ellas: cuando estés con los talones arriba, aprieta el abdomen y los glúteos y evita echar la pelvis hacia adelante. Si sigues este pequeño consejo, no solo trabajarás las pantorrillas sino que trabajarás otras zonas de tu cuerpo. Una variación, es hacerlo a un solo pie.

Estocada o zancada

Si quieres estar en forma con ejercicios isométricos, la zancada es lo tuyo. Para empezar, da un paso grande al frente. La pierna que lleves delante debe de estar paralela al suelo y el talón de la pierna de atrás, levantado. Mantén esta posición con los hombros erguidos y la espalda recta. Aguanta en esta postura unos 20 segundos.

Puente

Con este ejercicio podrás entrenar los glúteos y femorales. Túmbate en el suelo boca arriba con las manos reposando en el suelo a ambos lados del cuerpo. Flexiona las rodillas y separa un poco las piernas. Eleva la pelvis y sostenla unos segundos. Un dato importante: no hundas la cabeza entre los hombros, intenta mantener el cuello recto.

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