9 ejercicios para hacer la operación bikini en casa y que no te pille el toro

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Contenido del artículo

Parece que no, pero el verano está a la vuelta de la esquina y llegará antes de que te des cuenta… Y, junto con él, vuelve la consabida operación bikini. La mejor forma de perder peso y ponerte en forma es cuidar la alimentación y el ejercicio durante todo el año, pero si necesitas un empujón extra para acabar con esos kilos de más antes de que llegue el calor, en este artículo te mostramos 9 ejercicios para hacer la operación bikini en casa y que no te pille el toro. ¿Preparada?

9 ejercicios para hacer la operación bikini en casa sin equipamiento deportivo

Flexiones con desplazamiento lateral

Todos estamos familiarizados con las flexiones de brazos normales, pero si las combinas con este desplazamiento lateral conseguirás un ejercicio todavía más completo con el que trabajar pecho, espalda, brazos y core.

Para realizarlas, solo tienes que colocarte como si fueses a hacer una flexión normal (es decir, bocabajo sobre el suelo apoyado en las manos y las punteras de los pies) con las manos juntas bajo el pecho para quedar en el centro. Desde ahí, abre el brazo izquierdo, baja el pecho hacia el suelo, y vuelve a la posición inicial; sin parar, abre a continuación el brazo derecho, baja con el pecho, y vuelta a empezar.

Plancha con elevaciones de pierna

La plancha es uno de los ejercicios para hacer la operación bikini en casa más completos, ya que trabaja prácticamente todos los músculos del cuerpo y fortalece el core especialmente. ¿Se puede mejorar? La respuesta es sí: añadiendo elevaciones de pierna, harás que también trabajen los glúteos y los tonificarás.

Su mecánica es sencilla: colócate en posición de plancha (con las manos bajo los hombros), y eleva las piernas de forma alterna. Recuerda mantener la cadera alineada con los hombros durante el ejercicio para que los músculos trabajen correctamente.

Montañeros

Este es uno de los mejores ejercicios para hacer la operación bikini en casa porque combina la tonificación muscular con el cardio: intentar hacerlos a toda velocidad durante un minuto te hará sudar de verdad.

La ejecución es sencilla, aunque cansa bastante si no estás acostumbrado: en la misma posición de plancha de antes, con las manos bajo los hombros, lleva las rodillas hacia el pecho (como si estuvieses escalando) de forma alterna lo más rápido que puedas.

Superman pull

El superman pull o superman con tracción es una pequeña variación del supermán normal que consiste en elevar las piernas y los brazos tumbado bocabajo, como si volaras igual que Clark Kent. En este caso, además, una vez que tienes los brazos y las piernas extendidos y elevados, en lugar de volver a bajarlos y subirlos, tienes que recoger los brazos como si estuvieses tirando de una cuerda hacia tu pecho hasta juntar los omóplatos, haciendo fuerza con el core.

Lunges laterales

Los lunges normales ya son uno de los mejores ejercicios para hacer la operación bikini porque trabajan muchos músculos (lo que resulta en más calorías quemadas), pero esta modalidad lateral trabaja además de los glúteos y los cuádriceps, los aductores, los abductores, los tendones de la corva y los gemelos.

Para hacerlos, tienes que colocarte de pie con las piernas abiertas, y hacer una sentadilla con la pierna contraria a aquella con la que estás bajando extendida hacia el otro lado.

Lunges cruzados

Si los lunges laterales ya son beneficiosos ¡los lunges cruzados, ni te cuento! Con esta modalidad conseguirás unos muslos tersos y fuertes y unos glúteos de acero perfectamente tonificados que querrás lucir a toda costa este verano en tus largas sesiones de playa con algún estiloso bikini.

Este ejercicio es muy sencillo: solo tienes que colocarte de pie con las manos en la cintura, el abdomen apretado y el pecho elevado; cruzar una pierna por detrás de la otra en diagonal, y bajar el tronco recto sin que la rodilla de la pierna que baja sobrepase en ningún momento la punta del pie. La rodilla de la pierna cruzada, por su parte, debe tocar el suelo para que el ejercicio sea más completo.

Sentadillas con salto

Las sentadillas son un estupendo ejercicio para entrenar en casa porque te permiten fortalecer los músculos a la vez que realizas trabajo cardiovascular. Y, si haces esta modalidad que incluye salto, las pulsaciones te subirán todavía más, por lo que quemarás más calorías.

Las sentadillas, además, activan especialmente los cuádriceps, que son el mayor músculo del cuerpo y el que requiere mayor energía para ponerse en movimiento, por lo que cualquier ejercicio que lo trabaje ayudará a tu cuerpo en la quema de grasas.

Hacer las sentadillas con salto es muy sencillo: colócate de pie, con las piernas abiertas al ancho de los hombros, y agáchate como si te fueras a sentar en una silla (es decir, empujando los glúteos hacia atrás, y sin que las rodillas sobrepasen nunca la puntera del pie). Al elevarte para volver a la posición inicial, impúlsate y pega un salto, y vuelve a hacer la sentadilla cuando caigas.

Plancha con elevación de cadera y desplazamiento

Este ejercicio es perfecto para trabajar la flexibilidad a través de la parte posterior de las piernas, así como para fortalecer el core y la parte superior del cuerpo. Si no estás muy acostumbrada a hacer ejercicio puede resultarte algo complicado de hacer al principio porque es un tanto exigente si se hacen muchas repeticiones, pero sin duda los resultados merecen la pena.

Para hacerlo, parte de la posición de plancha explicada anteriormente, y ve andando con las manos hacia atrás (sin mover las piernas) de forma que eleves la cadera; a continuación, vuelve a caminar con las manos hacia delante hasta volver a la posición inicial.

Fondos de tríceps

No podíamos concluir esta lista de ejercicios para hacer la operación bikini en casa sin alguno que trabajase los brazos, especialmente esa parte en la que tantas mujeres tenemos grasa colgandera que nos cuesta eliminar: la zona de los tríceps. Con este sencillo ejercicio, podrás ir tonificando la zona poco a poco hasta lograr definir el músculo y terminar con esa odiosa flaccidez que preferimos esconder cuando llevamos tirantes.

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