8 ejercicios con esterilla para tonificar todo tu cuerpo en casa

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Contenido del artículo

¿Quieres tonificar piernas, glúteos y/o abdomen pero no tienes tiempo de ir todos los días al gimnasio? ¡Puedes hacer tus rutinas en casa! Tan solo necesitas un pequeño espacio y una esterilla fitness. ¿No sabes por dónde comenzar? Veamos 8 ejercicios con esterilla fáciles que puedes hacer en casa y cómo elegir la mejor esterilla para entrenar en casa.

Las esterillas para fitness: guía de compra

En tu kit de fitness en casa no puede faltar una buena esterilla. Es uno de los equipamientos de gimnasio baratos más versátiles, ya que nos permite ejecutar todos los ejercicios de suelo sin que nos resbalemos o nos hagamos daño en los puntos de apoyo. Y lo es para cualquier tipo de ejercicio: tonificación, estiramientos, o incluso para practicar yoga en casa.

La esterilla, recogida una vez hemos finalizado nuestra sesión de ejercicios de tonificación con esterilla, apenas ocupa lugar, y podemos llevarla con nosotros a cualquier viaje.

¿Cómo encontrar la esterilla para hacer ejercicios en casa perfecta?

Opciones para comprar una esterilla para hacer ejercicios en casa existen múltiples: hay esterillas de gimnasio muy básicas, esterillas para gimnasio escolar, entre otras. Pero la que más se recomienda por su resistencia, composición y fijación en el suelo durante el ejercicio son las esterillas específicas de fitness.

Con estas, te aseguras que al cabo de unos pocos usos sigue estando como el primer día: flexible, mullida y con todas sus características al 100%. Los modelos más baratos tienen un ciclo de vida muy corto, por lo que no merece la pena utilizarlas. Ahora bien, ¿qué cualidades debe cumplir si queremos hacer ejercicios con esterilla en casa?

El material con el que está fabricada

Si vas a comprar una esterilla de fitness, asegúrate que es de calidad, con materiales que absorban el sudor, que pueda lavarse y que sea antideslizante.

El grosor y el peso de la propia esterilla

Al igual que ocurre con un buen colchón, una esterilla demasiado fina te puede provocar series dolores musculares en la espalda. Comprueba siempre si la esterilla para ejercicios en casa tiene un mínimo de 10 mm de grosor.

En cuanto al peso, ha de ser lo más liviana posible, de tal forma que nos facilite manejarla en el día a día.

Su longitud

En este aspecto, debemos valorar dos elementos: nuestra propia altura, y la naturaleza de los ejercicios que vamos a hacer con la esterilla fitness. Evita que se quede corta para ambos elementos.

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Los 8 mejores ejercicios con esterilla que puedes hacer cómodamente en casa

Ejercicios con esterilla para tonificar el abdomen

Plancha abdominal

Las planchas abdominales son uno de los ejercicios más efectivos si quieres tonificar y fortalecer la zona del abdomen y el torso. ¡Y no necesitas ir al gimnasio para poder hacerlas! Si tienes una esterilla puedes hacer tu rutina de planchas en casa.

ejercicios con esterilla

Lo mejor de este tipo de ejercicio es que permite activar cada uno de los músculos implicados en el movimiento, por lo que además del abdomen, trabajas hombros y glúteos.

Para hacerlo correctamente, haz una línea con el cuerpo, sin forzcar la zona lumbar. Coloca manos y codos alineados con los hombros, baja la cabeza (para no forzar las cervicales) y céntrate en aguantar y respirar. Empuja desde los pies y nota cómo activas el cuádriceps al tiempo que contraes la musculatura abdominal y los glúteos.

Elevaciones de piernas

elevación de piernas

Con este ejercicio se trabaja sobre todo los abdominales inferiores. Sí, esos donde se acumula la grasa rebelde. Túmbate sobre la esterilla y coloca las manos bajo los glúteos, y las palmas hacia abajo.

Realiza elevaciones lentamente, sintiendo cada uno de los músculos, y evitando doblar las rodillas. Cuando llegues al punto máximo, trata de mantener la posición durante unos minutos antes de volver a la posición inicial.

Ejercicios para tonificar el pecho en casa

Flexiones

Las flexiones son uno de los mejores ejercicios si lo que buscas es tonificar la musculatura del pecho y tener un pecho terso. Utiliza la esterilla como apoyo para no resbalar sobre el suelo de casa.

Colócate en modo plancha y realizar bajadas suaves haciendo fuerza con los brazos, hasta que estos se coloquen en una posición de noventa grados.

flexiones

Press con mancuernas

Túmbate sobre la esterilla y coge las mancuernas. Trata de mantener los pectorales lo más abiertos posibles y comienza la subida de las mancuernas. Notarás cómo los brazos, los pectorales y también los abdominales entran en acción.

¿Dolor de espalda? Estos ejercicios te aliviarán y evitarán nuevos episodios

Lumbares en el suelo

Tumbado en el suelo, boca abajo sobre la esterilla, pon los brazos a lo largo del cuerpo. Inspira y suelta el aire al tiempo que subes el tronco y las piernas de forma simultánea. Después vuelve a la posición normal.

Realiza los movimientos con suavidad y evitarás molestias en la espalda, además de aliviar la zona lumbar.

superman con esterilla

Elevaciones brazo/pierna

En la misma postura, con los brazos hacia adelante y el cuerpo levemente elevado, inspira y al espirar, realiza un movimiento simultáneo de elevación con brazo y piernas opuestas. No hace falta que subas mucho ambos; aquí priman los movimientos bien ejecutados aunque tengan menor amplitud.

ejercicios con esterilla

Los mejores ejercicios con esterilla para tonificar pierna y glúteos

Patada

Colócate de rodillas sobre la esterilla. En este ejercicio es muy importante que ésta sea antideslizante, ya que en caso contrario, nuestra propia inercia puede provocar que nos caigamos o resbalemos.

Con los brazos haciendo fuerza, eleva la pierna recta todo lo alto que puedas. Realiza series variando la pierna y la dirección de elevación. De esta forma también trabajarás la cintura.

patada

Zancada

Para este ejercicio, conocido también como split, activamos cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, y gemelos. Sitúate de pie, y lleva un paso por delante una de las piernas hasta que alcances la posición de cuclillas. La otra pierna debe quedar lo más en paralelo al suelo posible, y la doblada, formar un ángulo recto con el suelo. Es muy importante que toda la espalda esté recta. Mantén la posición unos segundos y vuelve a la posición inicial.

ejercicios con esterilla

Para todos estos ejercicios, planifica series cortas de 8 a 10 repeticiones al inicio, y cuando cojas confianza, aumenta la dificultad con más intensidad y más series.

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