12 recetas que llevan alimentos con grasas saludables para mejorar tu dieta

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Contenido del artículo

Llevar una buena alimentación es importante para que el cuerpo funcione correctamente. Siempre se ha dicho que hay que eliminar o minimizar las grasas que se consumen cuando, en realidad, lo que importa es que estas sean de calidad. Hoy te traemos una selección de recetas que llevan alimentos con grasas saludables para que cada día puedas comer un plato diferente y de calidad.

Recetas que llevan alimentos con grasas saludables

Te explicamos, paso a paso, doce recetas que llevan alimentos con grasas saludables para ayudarte a llevar una dieta más equilibrada y variada.

1. Ensalada de garbanzos, tomate y ventresca de atún

Para hacer una ensalada de garbanzos, tomate y ventresca de atún tardarás unos 15 minutos y necesitarás los siguientes ingredientes si es para cuatro personas:

  • 300 g garbanzos cocidos en conserva
  • 200 g de tomates cherry de tres variedades
  • 6 rabanitos
  • 1 cebolla morada
  • 20 aceitunas negras
  • 1 apio
  • 250 g de ventresca de atún en conserva
  • 90 ml de aceite de oliva virgen extra
  • 30 ml de vinagre de vino blanco
  • 2 cucharadas soperas de mostaza de Dijon
  • 1 cucharada sopera de miel
  • Tomillo fresco, sal y pimienta al gusto

Primero lava y escurre los garbanzos cocidos en conserva. Después escurre el aceite de la ventresca de atún. Posteriormente, lava y corta por la mitad los tomates cherry y también la cebolla, el apio y los rabanitos.

Coge una ensaladera o bol grande y mezcla los garbanzos, la ventresca de atún y las verduras cortadas, salpimienta al gusto y remuévelo todo bien.

Para preparar la vinagreta de la ensalada mezcla la mostaza, el vinagre y la miel. Remuévelo todo y agrega el aceite de oliva virgen extra. Aliña la ensalada con la vinagreta y añade un toque de tomillo fresco. ¡Y ya estará!

Ensalada de garbanzos, tomate y ventresca de atún, una de las recetas con grasas saludables

2. Tacos de salmón marinado

Para preparar tacos de salmón marinado necesitarás unos 60 minutos y los siguientes ingredientes:

  • 2 tortillas de trigo
  • 200 g de salmón fresco
  • 1 tomate
  • 1/2 pimiento verde
  • 1/2 chile jalapeño
  • 50 g de cebolla
  • 3 hojas de lechuga
  • 1/2 aguacate maduro
  • 15 ml de salsa de tabasco
  • Zumo de 1 limón
  • 15 ml de agua
  • 5 ml de salsa Worcestershire
  • Una pizca de sal

Mezcla en un recipiente hondo el zumo de limón, el agua, la salsa Worcestershire, la salsa de tabasco y la sal. Introduce el salmón en la mezcla durante 15 minutos por un lado y, después, 15 minutos más por el otro.

Corta el pimiento y la cebolla muy finos. Haz lo mismo con el tomate, pero antes retira las semillas. Lava las hojas de lechuga y corta el aguacate en capas finas retirando antes la piel y el hueso.

Pon una sartén a calentar con unas gotas de aceite y dora el salmón unos 8 minutos por el lado de la piel y entre 5 y 8 minutos por el otro lado. Mientras se cuece, añade unas gotas de la marinada en la sartén para que coja más sabor. Corta el salmón en trozos de 2 cm de ancho aproximadamente.

Calienta las tortillas en una sartén o microondas antes de montar los tacos. Con las tortillas calientes, coloca primero la lechuga y encima el salmón. Después mete la cebolla, el pimiento y el aguacate y sazónalo todo con sal. Añade el chile jalapeño si quieres darle un toque picante.

Tacos de salmón marinado

3. Sartén de setas, almejas y langostinos

Para hacer una sartén de setas, almejas y langostinos necesitarás los siguientes ingredientes:

  • 5 langostinos
  • 10 almejas
  • 1 cebolleta
  • 4 setas shiitake frescas
  • 3 dientes de ajo
  • 2 o 3 ramas de perejil
  • Aceite de oliva virgen extra
  • 1 copa pequeña de vino de Jerez

Mete las almejas en agua durante una hora, pero cambia el agua para que suelten toda la arena. Mientras tanto, trocea las setas y saltéalas en una sartén con un poco de aceite y un diente de ajo. Pela los langostinos retirando las patas y el caparazón pero manteniendo la cabeza y el final de la cola. Pica la cebolla, corta los dientes de ajo en láminas y déjalos pochar en una sartén que sea grande.

Cuando la cebolla y los dientes de ajo cojan color, añade las almejas y sube el fuego para que estas empiecen a abrirse. Pica el perejil y añádelo a la sartén.

Finalmente, añade a la mezcla las setas, los langostinos y un chorrito de vino para que todo coja sabor. ¡Listo!

Sartén de setas, almejas y langostinos, otra de las recetas que llevan alimentos con grasas saludables

4. Tartar de salmón y aguacate

Si quieres preparar un delicioso tartar de salmón y aguacate para 2 personas, necesitarás:

  • 200 g de salmón fresco sin piel
  • 1 aguacate no demasiado maduro
  • Zumo de limón
  • 1 lima
  • 15 g de pepinillo
  • 15 g de alcaparras
  • 5 ml de mostaza
  • 5 ml de salsa Worcestershire
  • Salsa de soja
  • 20 ml de aceite de oliva virgen extra
  • Cebollino
  • Perejil
  • Pimienta negra

Se recomienda haber congelado previamente el salmón crudo y descongelarlo la noche anterior en la nevera.

Quítale la piel y las espinas al salmón y córtalo en dados pequeños. Pica las alcaparras y el pepinillo y mézclalo todo.

Añade a la mezcla la mostaza, la salsa Worcestershire, un chorro de salsa de soja, el zumo de lima, el aceite de oliva virgen y un toque de cebollino picado. Mézclalo todo y deja que repose en la nevera unos 30 minutos.

Corta el aguacate por la mitad y retira el hueso y la piel. Corta el aguacate en dados del mismo tamaño que el salmón e introdúcelos en un bol con el zumo de limón, una cucharada de aceite de oliva, la pimienta negra y el cebollino.

Mezcla el salmón y el aguacate en un bol, prepara un plato con un aro emplazador e introduce la mezcla hasta el borde. Retira el aro con cuidado para que no se desmonte. ¡Y ya estará!

Tartar de salmón y aguacate

5. Sardinas con perejil al horno

Para hacer sardinas con perejil al horno necesitarás los siguientes ingredientes para 4 personas:

  • 1 kg de sardinas frescas
  • 2 dientes de ajo
  • 1 limón
  • Perejil en rama
  • Aceite de oliva virgen extra
  • Pimienta negra molida
  • Sal gruesa

Precalienta el horno a 200 ºC y prepara una bandeja engrasada con el aceite y una pequeña capa de sal gruesa. Limpia las sardinas, quítales las cabezas y las espinas para, posteriormente, quitarles las escamas.

Coloca las sardinas en la bandeja abiertas por la mitad, salpimiéntalas y añade después el ajo picado. Exprime el zumo de uno de los limones y riega las sardinas. Lava bien el perejil, pícalo y añádelo por encima. Corta en medias lunas el otro limón e introduce 2 trozos en el interior de cada sardina, ciérralas, añade un chorro de aceite de oliva virgen e introduce la bandeja en el horno precalentado.

Hornea la bandeja entre 10 y 15 minutos hasta que queden en su punto. Añade un poco más de perejil picado y ¡listo!

Sardinas con perejil al horno

6. Ensalada de pollo y aguacate

Para una ensalada de pollo y aguacate necesitarás:

  • 2 pechugas de pollo
  • 2 aguacates maduros
  • 15 ml de zumo de limón
  • 30 g de mayonesa
  • 1 chile jalapeño
  • Finas hierbas
  • Pimienta negra molida
  • Sal

Calienta una sartén con un poco de aceite de oliva y asa las pechugas a fuego medio. Añade pimienta, sal y finas hierbas, baja la intensidad del fuego y ve volteándolas durante 20 minutos aproximadamente. Apaga el fuego y deja que se enfríen durante unos 15 minutos, después córtalas en tiras.

Corta el aguacate por la mitad, retira la piel y el hueso y córtalo en trozos de un tamaño similar al del pollo. Mezcla el pollo y el aguacate en un bol y añade la mayonesa, el zumo de limón y el chile picado. Remueve toda la mezcla y déjala enfriar 20 minutos.

Ensalada de pollo y aguacate

7. Revuelto de bacalao

Para un revuelto de bacalao para 4 personas necesitarás:

  • 300 g de cebolla
  • Aceite de oliva virgen extra
  • 300 g de lomos de bacalao desalado y desmigado
  • 6 huevos
  • Pimienta negra molida
  • Perejil fresco

Pica la cebolla en trozos muy pequeños y sofríela en la sartén con un poco de aceite de oliva hasta que coja un color dorado. Añade el bacalao desmigado y sofríelo con la cebolla hasta que reduzca todo el líquido.         

Rompe los huevos en un plato y añádelos a la sartén. Remueve toda la mezcla hasta que se cuaje. Añade la pimienta, el perejil y sírvelo caliente.

Revuelto de bacalao

8. Guiso de garbanzos con calamares

En 20 minutos puedes preparar un guiso de garbanzos con calamares, una de las recetas que llevan alimentos con grasas saludables. Los ingredientes para 2 personas son:

  • Calamar
  • Cebolla
  • Tomate
  • Diente de ajo
  • Frasco de garbanzos en conserva
  • Caldo de pescado

Corta el cuerpo del calamar en anillas y las aletas y los tentáculos en trozos pequeños.

Pica la cebolla, el tomate y el ajo y sofríelos en la sartén con un poco de aceite de oliva virgen. Cuando los ingredientes estén cocinados, añade a la sartén los calamares, mézclalo todo y deja que se cocine durante 5 minutos.

Escurre los garbanzos, lávalos, añádelos a la sartén con la mezcla y, entonces, añade caldo de pescado hasta cubrir todos los ingredientes. Deja que el caldo se vaya evaporando durante 10 minutos. ¡Y ya estará!

Guiso de garbanzos con calamares

9. Salmón al horno con frutos secos

Si quieres preparar salmón al horno con frutos secos para 2 personas necesitarás los siguientes ingredientes:

  • 300 g de lomos de salmón
  • 20 g de nueces
  • 1 calabacín
  • 20 g de pistachos
  • 5 ml de aceite de oliva virgen extra
  • 20 g de almendra laminada

Mezcla todos los frutos secos y machácalos hasta que sean trozos muy pequeños que servirán para cubrir el salmón.

Con una brocha, baña en aceite de oliva virgen extra el salmón y pásalo sobre el plato de los frutos secos machacados para que se peguen y formen una capa de rebozado.

Corta el calabacín en pequeñas rodajas, haz una cama con ellos en una fuente para horno y coloca el salmón encima.

Precalienta el horno a 220 ºC e introduce la fuente durante 10 minutos hasta que el salmón haya cambiado de color. Antes de retirar la bandeja del horno, apágalo 5 minutos para que el salmón se acabe de cocinar con el calor residual.

Salmón al horno con frutos secos

10. Huevos rellenos de guacamole

Para unos huevos rellenos de guacamole para 2 personas necesitarás los siguientes ingredientes:

  • 2 huevos
  • 1 aguacate
  • 2 cucharadas de cilantro fresco
  • Pimienta negra molida
  • Sal

Hierve agua en un cazo e introduce los huevos durante 10 minutos. Después sácalos del agua y deja que se enfríen. Quítales la cáscara, pártelos por la mitad, retira las yemas y déjalas aparte.

Parte el aguacate por la mitad, retira la piel y el hueso, añádelo al bol de las yemas y machácalo todo bien hasta hacer una pasta. Pica el cilantro, añádelo a la mezcla y remueve bien. Añade sal y pimienta al gusto y mézclalo todo.

Rellena los huevos con el guacamole, envuélvelos en papel de celofán y ponlos en la nevera durante 30 minutos antes de servirlos.

Huevos rellenos de guacamole

11. Ensalada de quínoa y gambas

Para una ensalada de quínoa y gambas para 2 personas necesitarás:

  • 150 g de gambas
  • 1 aguacate
  • 60 g de quínoa
  • 100 g de tomates cherry
  • 100 g de canónigos
  • 20 ml de zumo de lima
  • 1/4 de cucharada de chile en copos
  • 15 ml de salsa de soja
  • 2 cebolletas
  • 15 ml de aceite de maíz
  • Cilantro fresco
  • 1/2 cucharada de sirope de arce

Empieza calentando un cazo con agua. Cuando hierva introduce la quínoa durante aproximadamente 15 minutos. Después escúrrela. Pon a cocer las gambas en un recipiente aparte.

Mezcla el zumo de lima, el aceite de maíz, el chile en copos y el sirope de arce para hacer un aliño. Corta el aguacate por la mitad, retira la piel y el hueso y córtalo en finas láminas. Corta por la mitad los tomates cherry y pica la cebolleta bien pequeña.

Añade la mitad de la mezcla a la quínoa y, después, agrega la cebolleta picada, los canónigos, las gambas cocidas, el aguacate en láminas y los tomates cherry. Sálalo a tu gusto y añade el resto del aliño. Dale un toque de cilantro fresco y ¡listo para comer!

Ensalada de quínoa y gambas

12. Crackers de semillas y avena

La última de nuestras recetas que llevan alimentos con grasas saludables es la de los crackers de semillas y avena. Para hacer 30 unidades necesitarás:

  • 55 g de semillas de calabaza
  • 55 g de semillas de sésamo
  • 20 g de copos de avena finos
  • 25 g de semillas de chía
  • 20 g de semillas de amapola
  • 20 g de semillas de lino
  • 1/4 cucharadita de sal
  • Semillas de alcaravea o comino al gusto
  • Diente de ajo rallado
  • 250 ml de agua

Mezcla todos los ingredientes en un bol, a excepción del agua, mientras precalientas el horno a 150 ºC. Una vez mezclados todos los ingredientes añade el agua, remueve suavemente y tápalo todo durante 10 minutos. El agua debe absorberse totalmente, si queda un poco añade más chía o avena.

Extiende el papel de horno sobre la bandeja y esparce la masa con un rodillo o una espátula hasta lograr un grosor de 3 a 5 mm y una forma triangular. Añade una pizca de sal e introduce la masa en el horno unos 30 minutos.

Saca la bandeja del horno y espera 2 minutos. Después dale la vuelta a la masa con cuidado y vuélvela a introducir en el horno otros 30 minutos para que se cocine por el otro lado.

Saca la masa del horno, deja que se enfríe bien y, con un cuchillo afilado, corta triángulos o cuadrados. ¡Ya tendrás tus crackers saludables!

Crackers de semillas y avena

Estas son las doce recetas que llevan alimentos con grasas saludables. ¿Las conocías? ¿Con cuál de ellas te quedas?

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