10 recetas de salsas ligeras con pocas calorías y fáciles de hacer

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Contenido del artículo

A veces, comer sano y cuidarse puede ser un poco monótono, e incluso aburrido. Si no somos cuidadosos, nuestros menús se convierten en platos repetitivos tremendamente insípidos, y caemos en la peor de las tentaciones: añadir salsas y aderezos sin ton ni son para intentar darle algo de sabor al asunto. Como estamos comiendo platos que son sanos en base -carne y pescado a la plancha, ensaladas, snacks saludables-, pensamos que “por un poquito de salsa, no va a pasar nada…” ¡Error! Todos estos extras con los que aderezamos nuestra comida pueden aumentar las calorías de nuestros platos en gran cantidad, y tirar así por la borda todos nuestros esfuerzos. ¿Qué hacer entonces? Echa un vistazo a nuestra selección de recetas de salsas ligeras con pocas calorías para añadir un sabor a tus platos sin alterar la báscula

Las mejores recetas de salsas ligeras con pocas calorías para acompañar todos tus platos

Salsa de ajo y perejil, de las mejores recetas de salsas ligeras con pocas calorías para acompañar tus carnes y pescados

El ajo es un ingrediente genial no sólo para ahuyentar a los vampiros en Halloween, sino como ingrediente en cualquier receta. En concreto, esta salsa de ajo y perejil con base de aceite de oliva tiene un alto valor nutricional pero sin aportar muchas calorías: no llega a las 100 kcal.

El ajo tiene beneficios antioxidantes y ayuda a prevenir los coágulos de sangre, un problema asociado con las enfermedades cardíacas y el riesgo de accidentes cerebrovasculares. El aceite de oliva, por su parte, es uno de los ácidos grasos monoinsaturados que pueden reducir el colesterol y ayudar a los diabéticos a controlar los niveles de azúcar e insulina. Aunque no olvidemos que una grasa es una grasa, así que incluso las buenas deben ser consumidas con moderación.

Ingredientes

  • 3 cucharadas soperas de aceite de oliva virgen extra
  • 1 cucharada de vinagre de vino blanco
  • 3 dientes de ajo prensados
  • 1 cucharadita de sal
  • 1/2 cucharadita de pimienta negra
  • 20 gramos de perejil picado

Instrucciones

Lava y pica el perejil en trocitos muy finos. Machaca el ajo con una prensa especial, o si no la tienes, con un mortero. Mezcla todos los ingredientes, remueve bien, y listo. Este aderezo va se mantiene hasta dos semanas, refrigerado en un contenedor cubierto.

vinagreta de limón

Vinagreta de limón

Este aderezo es un gran ejemplo de cómo deben ser las recetas de salsas ligeras con pocas calorías y de gran sabor hecha con ingredientes frescos y naturales. Ya hemos hablado de los méritos del aceite de oliva, y el limón tampoco se queda corto: es un alimento alcalino que ayuda a regular el pH del cuerpo. Además, la única grasa que contiene es la del aceite, por lo que es muy baja en calorías, pero tremendamente sabrosa.

Ingredientes

  • 2 cucharadas de hierbas frescas picadas (como perejil, estragón, cebollino, albahaca, cilantro y orégano)
  • 1 cucharada de chalotas picadas
  • 1 cucharadita de ajo picado
  • Ralladura de un limón
  • 1 cucharada de mostaza de Dijon
  • 2 cucharadas de jugo de limón
  • 1 cucharada sopera de aceite de oliva

Instrucciones

Combina todos los ingredientes excepto el aceite un tazón y bate bien hasta que se mezcle. A continuación, ve añadiendo el aceite lentamente, vertiendo un chorro constante mientras bates hasta que la salsa ligue y se espese.

Salsa estilo palermo

Esta salsa de tomates cherry, aceitunas y alcaparras con base de vino se sirve sobre pasta o pescado asado o a la parrilla, y suele ser de esas que a los comensales les gusta rebañar con pan porque está deliciosa.

Ingredientes

  • 4 cucharadas de aceite de oliva
  • 8 dientes de ajo, en rodajas
  • 400 gramos de tomates cherry, en cuartos
  • 1 vaso de vino blanco
  • 3 limones cortados en cuartos
  • 250 gramos de aceitunas
  • 1 cucharadas sopera de alcaparras
  • 8 ramitas de orégano fresco
  • 3 cucharadas de hojas de orégano picadas gruesas.
  • 3 cucharadas de perejil fresco italiano picado en trozos grandes.
  • ½ cucharadita de sal
  • 1 Pimienta recién molida a gusto

Instrucciones

Calienta la mitad del aceite y el vino en una cazuela a fuego medio hasta que el ajo se dore ligeramente, de 1 a 2 minutos. Añade los tomates, el vino, los limones, las aceitunas, las alcaparras y las ramitas de orégano, y déjalo hervir a fuego lento. Cocina a fuego medio (reduciendo el calor según sea necesario para mantener el fuego lento sin que llegue a hervir) hasta que la salsa se haya reducido, más o menos unos 25 minutos. Añade el resto el aceite, el orégano picado y el perejil picado. Retira los cuartos de limón y las ramitas de orégano. Sazona con sal y pimienta.

Aderezo cremoso de estragón, de las mejores recetas de salsas ligeras con pocas calorías para ensaladas

Las ensaladas son los típicos platos que se comen siempre cuando se está a dieta, y los que todos asociamos a verduras crudas sin sabor ni gracia ninguna… Pero nada más lejos de la realidad. Con recetas de salsas ligeras con pocas calorías como esta, podrás llenar de sabor tus ensaladas sin preocuparte por la báscula.

Ingredientes

  • 1 yogur natural 0%
  • El zumo de medio limón
  • 2 cucharadas soperas de zumo de manzana
  • 1 cucharada de mostaza marrón picante
  • 1 cucharada de hojas de estragón picadas

Instrucciones

Mezcla todo en un pequeño tazón y tendrás un cremoso aderezo casero con solo una fracción de la grasa y todo el sabor que encontrarías en los restaurantes, ya que esta salsa lleva originariamente crema agria -que es muy grasa-, pero logramos el mismo sabor con el limón y el yogur.

recetas de salsas ligeras con pocas calorías

Salsa de vino blanco

Esta sencilla salsa ligera propia de la cocina mediterránea va de lujo tanto con carnes como con pescados. Para acompañar tus platos, dora primero el filete en un poco de aceite, y añade esta salsita por encima para que termine de cocinarse en ella.

Ingredientes

  • 1 cebolla finamente picada
  • 1 taza de caldo de pollo sin grasa y con menos sodio
  • Medio vaso de vino blanco seco
  • 2 cucharadas de vinagre de vino blanco
  • 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
  • 1 diente de ajo en láminas finas
  • 1 hoja de laurel
  • Sal y pimienta al gusto

Instrucciones

Calienta una sartén a fuego medio-alto y echa una de las cucharadas de aceite. Añade la cebolla y el ajo a la sartén y saltea durante dos minutos, revolviendo con frecuencia. Incorpora el caldo de pollo, el vino blanco, el vinagre de vino blanco y el laurel y deja que hierva. Cocina hasta que se reduzca durante unos 5 minutos.

Vinagreta balsámica de hierbas

Este aderezo, además de ser increíblemente fácil de hacer, es sabroso y saludable. El vinagre balsámico, una reducción que proviene de las uvas, es un líquido bajo en calorías: una cucharada sólo tiene unas 14 calorías. Además, es bajo en sodio y grasa, lo que lo convierte en una excelente base para un saludable aderezo de ensalada.

Para hacerla, solo tienes que mezclar todos los ingredientes en un bol y remover con fuerza hasta crear una salsa uniforme.

Ingredientes

  • 4 dientes de ajo picado
  • 3 cucharadas de vinagre balsámico
  • 1 cucharadita de hojas de orégano seco o 1 cucharada de orégano fresco picado
  • 1 cucharadita de hojas de tomillo seco o 1 cucharada de tomillo fresco picado
  • 1 cucharadita de mostaza de Dijon
  • 1 cucharadita de pimienta negra

Salsa Ponzu de Jengibre, la mejor de las recetas de salsas ligeras con pocas calorías para platos asiáticos

Dejando de lado la cocina tradicional, también podemos encontrar salsas ligeras en otras cocinas del mundo. Un buen ejemplo es la salsa ponzu, un aderezo a base de cítricos muy fácil de hacer. Esta salsa combina lo salado de la soja con lo ácido del limón y lo picante del jengibre, lo que la convierte en un aliño simple, sabroso y versátil. Funciona bien en una ensalada asiática, y también puede ser usado como adobo o salsa para acompañar. ¿Nuestro truco? Moja tus piezas de sushi en esta salsa ¡y te chuparás los dedos!

Ingredientes

  • 2 cucharadas de salsa de soja
  • El zumo de un limón
  • Jengibre fresco

Instrucciones

Pela la raíz del jengibre y rállala con un rallador fino. Exprime el zumo del limón en un cuenco y elimina las pepitas. Añade al cuenco el jengibre y la soja, y mezcla bien.

salsa ponzu: recetas de salsas ligeras con pocas calorías

Aderezo de cebolla verde y cilantro

Un mito común es que para comer sano hay que renunciar al sabor, pero eso no siempre es cierto. Esta salsa es un buen ejemplo. El ingrediente estrella es el aceite de semilla de uva, un aceite bajo en colesterol, sodio y grasas saturadas de los más saludable. Además, es un suplemento antioxidante y una buena fuente de vitamina E.

Hacer esta salsa es muy sencillo: solo tienes que mezclar bien todos los ingredientes

Ingredientes

  • Medio vaso de vinagre de vino blanco
  • Medio vaso de zumo de limón fresco
  • 1 cucharada de aceite de semilla de uva
  • 1/2 cucharadita de mostaza
  • 2 cebolletas
  • Pimienta blanca
  • Cilantro
  • Sal

Pesto bajo en calorías

Esta versión más saludable y baja en calorías de la receta tradicional de salsa pesto, es una verdadera delicia a tener en cuenta. Con ella puedes disfrutar de todos los sabores que te gustan de esta salsa, pero sin ingerir todas las calorías de la original, ya que la clave está en reducir el porcentaje de los ingredientes más calóricos y aumentar los que lo son menos.

Puedes utilizarla para aderezar carnes, pasta e incluso sándwiches.

Ingredientes

  • 1 taza de albahaca fresca
  • 1/2 taza de perejil fresco
  • 2 tomates Roma, picados
  • 1/4 de taza de queso parmesano recién rallado
  • 1/4 de taza de aceite de oliva
  • 2 cucharadas de piñones
  • 4 dientes de ajo
  • 2 cucharadas de caldo de verduras sin grasa
  • 1 cucharadita de zumo de limón recién exprimido
  • 1 cucharadita de sal, o más a gusto
  • 1/4 cucharadita de pimienta negra

Instrucciones

Pon todos los ingredientes en un procesador de alimentos y mézclalos hasta obtener la consistencia deseada. Puedes refrigerar o congelar para volver a usarla en el futuro

Salsa de mostaza y miel: la más deliciosa de las recetas de salsas ligeras con pocas calorías

¡Sí, lo has leído bien! Ahora puedes vivir alegremente mientras cubres tus ensaladas, sumerges tu pollo con esta increíble salsa que es un auténtico manjar de los dioses. Si eres fan de las alitas, los nuggets, las hamburguesas o la cocina americana en general, sabrás de qué salsa estamos hablando… y te extrañará que la incluyamos en esta lista.

Sin embargo, esta receta está adaptada para ser menos calórica y más saludable, aunque conservando prácticamente el mismo sabor.

Ingredientes

  • 2 cucharadas (30g) de Salsa barbacoa sin azúcar
  • 1 yogur natural 0%
  • El zumo de medio limón
  • 1 cucharada (15g) de mostaza amarilla
  • 2 cucharaditas (10g) de mostaza dijon
  • 1 cucharada sopera generosa de miel
  • 1 cucharadita (5g) de salsa Worcestershire (opcional pero muy recomendable)

Instrucciones

Combina todos los ingredientes y mézclalos bien. Cubre con ella tu plato de pollo favorito o úsala como quieras.

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